Các thực đơn giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Giảm cân có cần phải ăn kiêng khắc nghiệt?

Nhiều người nghĩ rằng muốn giảm cân thì phải cắt giảm tối đa lượng thức ăn, ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc thậm chí bỏ bữa. Thực tế, phương pháp này không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu chất, mất cơ và dễ tăng cân trở lại sau khi ngừng chế độ ăn kiêng.

Thay vào đó, việc áp dụng một chế độ ăn với dinh dưỡng cân đối và phù hợp với nhu cầu cơ thể sẽ giúp bạn giảm cân bền vững và khỏe mạnh.

Nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh giúp giảm cân hiệu quả

Kiểm soát lượng calo tiêu thụ: Để giảm cân, lượng calo tiêu thụ cần thấp hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Trung bình, một người cần giảm 500 – 1000 kcal mỗi ngày để giảm từ 0,5 – 1 kg mỗi tuần.
Ưu tiên thực phẩm giàu protein: Protein giúp duy trì khối cơ, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các nguồn protein lành mạnh gồm có ức gà, cá, trứng, đậu hũ và sữa chua không đường.
Tăng cường rau xanh và chất xơ: Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giảm cảm giác đói và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Hạn chế đường và tinh bột tinh chế: Các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột tinh chế như bánh ngọt, nước ngọt có gas hay cơm trắng có thể khiến đường huyết tăng nhanh, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Uống đủ nước: Nước giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình đào thải độc tố.

Thực đơn giảm cân mẫu cho người mới bắt đầu

Thực đơn 1: Thực đơn giảm cân với thực phẩm tự nhiên

Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa hạnh nhân không đường.
Bữa trưa: 100g ức gà áp chảo, 1 chén cơm gạo lứt, rau củ luộc.
Bữa tối: 1 chén soup bí đỏ, 100g cá hồi áp chảo, rau xanh trộn dầu ô liu.
Bữa phụ: 1 quả táo, 10 hạt hạnh nhân.

Thực đơn giảm cân với thịt gà, rau xanh và gạo lứt

Thực đơn 2: Thực đơn giảm cân low-carb

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bơ và rau xà lách.
Bữa trưa: 100g thịt bò áp chảo, salad rau củ với dầu ô liu.
Bữa tối: Cá nướng, rau luộc, một ít hạt chia trộn sữa chua.
Bữa phụ: Hạt óc chó, hạnh nhân, 1 ly nước ép cần tây không đường.

Thực đơn giảm cân theo chế độ low-carb với trứng, bơ và salad rau củ

Thực đơn 3: Thực đơn giảm cân dựa trên chế độ eat clean

Bữa sáng: Cháo yến mạch, hạt chia, sữa hạt không đường.
Bữa trưa: Cá hấp, khoai lang, rau luộc.
Bữa tối: Thịt gà xé, bông cải xanh, 1 lát bánh mì nguyên cám.
Bữa phụ: Sữa chua không đường, trái cây tươi.

Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn mới, hãy thay đổi từ từ, không nên ép bản thân ăn kiêng quá khắt khe.
Kết hợp chế độ ăn với vận động hợp lý, như đi bộ 30 phút mỗi ngày, tập yoga hoặc tham gia các bài tập cường độ cao ngắn.
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi tốt hơn và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Theo dõi cân nặng và số đo định kỳ để điều chỉnh thực đơn cho phù hợp.